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    十招克服恼人的拖延         
    十招克服恼人的拖延
    作者:jianxp 文章来源:本站原创 点击数:5316 更新时间:2011/12/19 10:37:52


    十招克服恼人的拖延

       
    五分钟摘要:拖延是经学习养成,你也可以通过学习甩掉陋习。
    除了迫在眉睫的紧急状况,我们有哪件事不是能拖就拖?面对压力、害怕失败,甚至力求完美,都让我们选择推拖拉。拖延是危害生产力、破坏创造力最可怕的隐形杀手!
    面对压力、害怕失败,甚至力求完美,都让我们选择推拖拉。其实,要真正克服拖延,就必须面对自己的既定观念,以及自己对「失败」、「完美主义」和「任务伦理」的定义。只要能更有效掌握自己对于任务的想法以及自我激励的方法,自然就能提升任务效率和生产力。其克服拖延的有以下几种方法:
     
    ■     一、正面的自我对话
    一定要在心中和自己进行正面对话,给自己正面的心智图像,这样才能适切导引自己的能量,多缔造成果,少庸人自扰。具体来说,应该采取下行方法,让自己的内在对话从拖延者转变成行动派,这些方法是:
    ●拖延者:「我必须完成……」 行动派:「什么时候可以开端……」
    如果一心只想着要做完任务,一定会觉得怎么永远都做不完,反而应该去想,自己什么时候可以着手进行必须完成的任务。只要认清,重点是要让方案有具体进展,就能够激发能量并且提升投入的程度。
    ●拖延者:「这个案子太庞大了……」 行动派:「我可以先跨出一小步……」
    如果光想着一件事情有多重大,就会感到不知所措,应该思考怎么朝正确方向迈进一小步。跨出这一步,再跨出下一步,然后再不断前进,直到达成目标为止。
    ●拖延者:「我必须做到完美……」 行动派:「我可以接受自己是平凡人……」
    如果告诉自己,打从起步起就要十全十美,就从不会接受高难度的挑战,反而应该允许自己在一开端时犯些错误。每项重要的方案一定都会有发展曲线,在初期试行阶段一定不会如自己想像得那么顺利。
    ●拖延者:「我没有时间休闲……」 行动派:「我一定要花时间休闲,这样才能……」
    如果心里其实想要从事其他活动却不得不任务,就会感到愤愤不平,这会让自己故意拖拖拉拉,心不甘情不愿地任务。要排除这种心态,就要答应自己,只要达成方案中的部分任务,就给自己奖励。
    把下面这些话变成自己任务上的箴言:
    「我决定要着手进行自己负责的重要方案,一次迈出瑕不掩瑜的一小步,而且要想到,等到自己完成一部分任务,就会有时间用来休闲。」
     
    ■二、立体思考法和反向行事历
    这些工具是用来对抗对于不知所措的恐惧。如果能够不再感到不知所措,也就应该能做到不再拖延,两者通常是相辅相成的。
    ■利用回推法推算进度
    如果负责处理规模相当庞大的方案,有时会不知该从哪里着手。要排除这种状况,可以尝试用下行方式,运用立体思考法和反向行事历:
    ●视图整个方案:并且区隔出几项规模较小的合理阶段。要记住的是,不要想一步到位,而是要把各个阶段分配到接下来几天和几星期之中。
    ●从方案截止日期回推:并且由后往前订出自己必须达成哪些里程碑。
    为了举例帮助,假设你在4月初接到一项大型方案,必须在6月1日完成,反向行事历就可以这样订:
    ○6月1日:把结案报告在早上9点交到主管桌上
    ○5月28日:做最后修正,撰写正式报告
    ○5月15日:完成报告初稿
    ○5月1日:完成研究任务,开端草拟初稿
    ○4月25日:完成电话跟踪访问,汇整数据
    ○4月18日:开端电话跟踪访问
    ○4月14日:寄发问卷
    ○4月10日:问卷定稿备用
    ○4月5日:完成背景研究
    ○4月1日:和主管讨论方案目标
    ●我都会设置每天任务的排程,并且按照排程进行任务。
     
    ■三、入神状态
    任务不要等到想做才做,应该让自己进到入神状态,摒除一切杂务,集中全副精力在手边的任务上。学会随时能进到入神状态,就能够缔造更多成果。
    ■让左右脑一起开攻
    职业运动员口中的「进入状况」,就是要隔绝一切旁骛,达到高人一等的运动表现。只要进到这种状态,就能发挥出自己的全部实力,而且内心也会相当平静,可以把压力转换成动力。进到入神状态,就可以同时运用左、右半脑,也就是逻辑和创意。
    ■设计进入入神状态的仪式
    最好要养成小小的仪式,只要展开一项方案就进行这个仪式。仪式如下:
    ●把注意力集中在自己的呼吸上。深吸一口气,稍微摒住呼吸,然后把这口气全部吐出来,反复进行3次。在吐气的时候,想像自己释放了所有感受到的压力。
    ●然后就要感觉自己的双脚,放松腿部肌肉,感觉自己肌肉的紧张随着吐气逐渐释放。
     
    大师名言
    ※「拖延是通过学习养成的,也可通过学习加以排除,必须设计其他工具来应对自己的恐惧。」──尼尔·费奥瑞
    ※「人生中所有最重大、最关键的问题,基本上都是无解的。问题本身是不会解决的,却会因为人生面临更紧要的急迫状况,而逐渐消失。」──卡尔·容格 瑞士心理学家 
     
    ■     心理学大师:做事拖沓的几点分析和解决办法
    ■     procrastination(拖拉)的形成  
    1. 一个人认为自己5天之内可以做完一件事情,所以在离deadline还有15天的时候一点不着急,直到最后只剩5天了才开始。 
    2. 这种紧迫感和焦虑往往促发人的斗志,会让自己觉得,自己只有在压力状态下才有做事情的状态。 
    3. 最后拿到成绩的时候,成绩往往不是很差,这样子就强化了自己最适合在deadline之前短期高压的状态下工作的心态,并且对以后的行为不断进行自我暗示。 
    这一个部分写得非常符合大部分有拖沓习惯的学生的经历。因为学生往往非常聪明,所以哪怕最后只剩一点点时间了,也会完成得不错;从而自认为自己最适合这样子的工作状态。周而复始,反复循环。 
    procrastination(拖拉)的其他特点 
    1. 没有自信。因为每次完成任务都达不到自己最高的能力,对自我能力的评估会越来越低。 
    2. 我太忙。我一直拖着没做因为我一直很忙。 
    3. 顽固。你催我也没有用。我准备好了自然会开始做。 
    4. 操控别人。他们着急也没用,一切都要等我到了才能开始。 
    5. 对抗压力。因为每天压力很大,所以要做的事情一直被拖下来。 
    6. 受害者心态。我也知道自己怎么会这样,别人能做得自己做不到。 
    procrastination(拖拉)的浅层原因 
    1. 太难 
    2. 太耗时间 
    3. 没有相关知识技能 
    4. 害怕别人知道自己做不好 
    procrastination深层原因,以及解决方法 
    1. 完美主义。所有事情都要达到一个很高的境界,要一次做好,所以不愿意匆匆忙忙开始,要万事俱备才行。解决方法:对自己说现在的状态就已经很好,可以开始了。每有一点进展都鼓励自己。意识到一点错误都不犯是不可能的。伟大的作家,诗人,艺术家都是断断续续完成他们的杰作的,自己也可以如此。 
    2. 抵制与敌意。这个老师对我态度太差了,所以我不高兴作他布置的作业。解决办法:要意识到,不完成作业受害的是自己。不能仅仅因为一个老师的态度而影响到自己的前途。 
    3. 容易颓废。任务太难了,或者别人都不需要做我干吗要做,不能忍受持续做这件事情,等明天再做吧。但是往往明天到了,心里还是不高兴做,又继续往后推。解决办法:寻找一切可以找到的帮助,设法降低事情的难度,取得进展;暂时推迟自己想要放弃的心态,每天能多做一点就多做一点。这一点也很符合很多学生的现状。因为不是人人都对自己的课题感兴趣的,所以容易产生厌倦感,所以不容易定下心来完成相关任务。解决的办法如上所说,向别人寻求帮助,听取建议,同时可以把任务分成比较容易的小块,化整为零,告诉自己其实每一个小部分都很容易就能完成。 
    4. 自我贬低。如果常常不能很好地完成任务,自己对自己的能力的估计会越来越低,即使以后完成好了,也认为是运气。解决办法:接受别人对自己工作的赞扬;自己对自己进行勉励。 
    治疗的步骤: 
    1. 意识到自己的拖沓是完全没有必要的。 
    2. 把拖沓的原因一条条写出来 
    3. 一条条克服这些原因 
    4. 开始做事 
      拖拉是阻碍个人成功的绊脚石,却时常出现在我们左右。 
    作者是两位对拖拉 (procrastination) 进行研究的心理学教授,希望大家能从中有所收获, 
    1. 百分之二十的人认为自己是长期拖拉的人。对他们来说拖拉是一种生活方式,虽然并不适应它。这种状态充满了他们的生活。他们不能按时付帐单,他们忘了买音乐会的门票,他们直到圣诞前一天才去买礼物…… 
    2. 拖拉并非不重要,虽然通常我们不把它当作一个严重问题。它其实是一个自我调节的深奥问题。通常我们都宽容别人拖拉的借口,这也是问题的根源。 
    3. 拖拉并不是时间管理或者计划方面的问题。拖拉并不因个人对时间的估计能力而不同,虽然这些人会更乐观一些。ferrari 博士强调说:“要一个拖拉的人做一个有计划的人,就像让一个长期消沉的人马上振奋起来一样。”
    4. 拖拉不是天生的。它是从周围的人学来的,但并不直接。它可能来自强权的家教,拖拉甚至可能是一种反抗的形式。这种家庭环境下,朋友对拖拉者的宽容会助长这种习惯。 
    5. 拖拉的饮酒者会有更高的酒精需求量。拖拉的人会喝的更多,这是自我调节有问题的表现。 
    6. 拖拉的人对自己撒谎。比如“我更想明天做这件事”,或者“有压力我才能做好”,但实际上并非如此。拖拉者的另一个谎言是时间压力会让他们更有创造力,其实这只是他们的感觉而已,他们是在挥霍时间。 
    7. 拖拉的人不断找消遣的事儿,特别是自己不需要承诺什么。查看电子邮件就是绝佳的目标,这样的事情成为他们调节情绪(比如害怕失败)的一个途径。 
    8. 拖拉并非一模一样。拖拉的人有不同的原因,ferrari 博士定义了三种基本的拖拉者: 
    * 鼓励型,或者说找刺激型,他们盼着最后几分钟忙碌带来的快感。 
    * 逃避型,他们回避失败的恐惧,甚至害怕成功,但实际上他们非常关心别人怎么看自己,他们更希望别人觉得他不够努力而不是能力不足。 
    * 决心型,他们没法下决心。不下决心就可以回避对应对事情的拖拉。 
    9. 拖拉带来的损失巨大。健康是其中之一,研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影响人的情绪,也会破坏团队协作和人际关系。 
    10. 拖拉会改变人的行为,但不会耗费多少精神力量。这并不意味着一个念头就能马上改变。这个问题可以通过高度规范的认知行为治疗来解决。 
    “对行事拖拉的人进行劝诫就如同让抑郁症患者高兴起来那么困难。”法拉利教授认为,劝导对拖拉症患者来说作用微乎其微,关键还是要靠自己下定摆脱拖拉惯性的决心,这需要很大的精神动力才能完成。试着结合以下10个窍门,可能会更容易一些。记住,每达到其中一项,你就离成功进了一步。 
    明日复明日 “拖延病”的处方 
    case 1:我经常担心事做的不够完美。但尽力做了完美主义者,可做事的效率不是很高。经常接到任务以后,心里想的是尽快完成,可总是一拖再拖。为什么? 
    →病名:担心引起的拖延病。 
    →处方:总想把事情做的完美一些,但压力越大就越担心做不好事迟迟不敢付出行动。总是把万事的结果定为,不是成功就是失败、只要作错了一点,做的再好也都是错的。出了事就算不是自己的责任也会揽到自己身上。 
    首先得醒悟“自找担心”是多么消极的事情。 
    假如,在准备报告时,最初就能写出完美的报告是不可能的。一定会有一些偏差也有理论上说服力较小的地方。所以,完美是不存在的。追寻一下到现在为止你所做过是事有多少事是完美的,一定没有特别完美的事。但一定也没耽误什么事。 
    case 2:一旦接到什么任务总会担心“我一定能做好吗?做错了教授会不会责备我?”在想这些的时候时间已悄悄溜走了。 
    →病名:自我指责的拖延病 
    →处方:对过去一些失败的记忆会变成一种压力。想治好自我指责的病,可以把责任都推托到别人身上。不要因为善良的自卑感而把一切问题都自己扛。这样只会让你的自信心下降。轻视自己之前先把责任都推到别人身上吧!然后,用另一种方式解释自己的失败。比如:在小组功课中有了一个好的创意。但因为没有时间,结果在报告中露掉了。在这种情况发生的时候,如果是自我指责的人就会想:“哎!因为没有发表这个创意,以后教授知道了会不会扣我的学分呢?”取代上面想法的应该是“我真了不起,能有这么好的创意。”或“下次写报告时用就可以了。那一定比这次轻松多了。” 
    case 3:我特别的执着,一旦问题袭来的时候就感到不安和急躁。问题解决之前做不好任何事情。 
    →病名:执着引起的拖延病 
    →处方:“怎么会这样?”“到底那时候为什么那么做?”即使在过去的事情里找原因也不会有什么改变。澄清一件事也解决不了问题。因为事情是由几种因素合成的。什么时候才能把事情一一都弄清楚呢?在公司写企划案的时候写不好的原因也有很多种。期限太短或过去写过一次结果被上司责骂了一顿,留下了创伤。还有就是还没找到资料等等。澄清问题对以后没有任何帮助。所以,要往可以解决问题的方向行动。做企划案时应该想:“这次应该跟其他公司比较着做看看了。”如果这样想着行动的话一定有效。 
    case 4:我总是没有自信,怎么努力也改不了。为了从苦海中摆脱出来看过不少有关的书籍但都徒劳无功。因为没有自信做起事也不顺利。不知道能不能改变一下这样的我。 
    →病名:封闭自我印象引起的拖延病 
    →处方:在苦恼的边缘走不出来的人是因为被自己错误的想法封锁住了。一定要从误区的牢笼里走出来。为了打破错误的想法扪心自问一下自己“假如,我是能做到○○事的人,应该先想些什么?先做些什么?”假如,做报告的时候,因为忙于某些事迟迟没做出来。这时,应该想“如果我是个做报告的能手,应该先做什么事呢?”考试成绩不好,但还得向父母交代的时候应该想“假如,我是个成绩不好,但能向父母主动表白的人,应该先做什么事?” 想这些问题的时候,不能用太长的时间。第一个想到的就是正确答案。所以直接实施第一个想法就可以了。 
    case 5:我在所有决定中没有自信。当决定了做某件事的时候,往往因为不确定是对的还是错的而烦恼。这样一来事就一拖再拖。不是因为我懒,而是因为每次都不能付出行动。所以人们都说我办事的效率不高。 
    →病名:不安感或懒惰引起的拖延病 
    →处方:你在想自己的想法对不对那是因为“为了想这个办法用了那么长时间,付出了那么大的努力,但要是失败了怎么办?就不就功亏一篑了吗?”因为这些不安感一直浮现在脑海里。所以不想做任何事情。假如,要学习但桌子很乱找书都很不容易。明知道应该收拾一下,但怕麻烦迟迟不行动。这时候,父母要唠叨个不停,就有了叛逆的心理更是不收拾。这时你应该冷静下来好好想一想。是打扫一下好还是睁一只眼闭一只眼过的好。然后再决定。把最初的想法扭转过来很难,但一旦习惯了就觉得行动比拖延更轻松。
    -------------------
    摘要:拖延常常被认为是懒惰。然而它并不只是懒惰这么简单。拖延背后的心理原因是什么呢?如何解决拖延呢?“明明知道那么多事情堆在眼前:摊开的文件、散乱的衣橱,或者只是一个该打的电话、一封该发出去的邮件,还有自己焦急不安的小心脏,我们还是边咬着手指甲,边也许只是发呆地说,再呆一会儿,就一下下……”很多人因为拖延付出了代价:有人错过了出书的机会,有人错过了高薪的工作机会,有人因为玩”空当接龙”游戏错过了对国足队员的采访,甚至有人因此失掉学业、丢掉文凭。
    拖延常常被认为是懒惰。然而它并不只是懒惰这么简单。想想拖延可能的后果:失去重要的机会,各种负面情绪的困扰,如失去机会的负罪感、效率低下的无能感、荒废时光的空虚感等,这些足以让很多懒人变勤快。这么大的代价都不能让一个人放弃拖延,到底原因是什么呢?
    1、很多心理学家认为,拖延行为是人们对抗焦虑的一种办法,而焦虑大多来自要作出一个决定或开始一项任务。个人的拖延行为往往缘于压力、犯罪感,以及个人效率降低——这些感觉综合起来往往又加剧了拖延行为。一般来说,一定程度的拖延行为属于正常,但长期的拖延则很可能是心理或生理失调的表现。
    2、美国德宝大学心理学家约瑟夫·R·法拉利的观点则是,拖拉是一种病症,但能根治。他认为喜欢把该做的事尽量往后拖的人为慢性拖拉症患者。他把慢性拖拉症分成“激进型”和“逃避型”,前者有自信能在压力下工作,喜欢把事情拖到最后一刻以寻求刺激;后者通常缺乏自信,害怕做不好而迟迟不肯动手,或害怕成功后受到别人的关注。
    3、从行为心理学的角度出发,美国南康涅狄格州立大学的心理系教授詹姆斯·马则认为,拖延是“与自我控制对立的冲动”的特殊形式。他还发现,当需要在两个任务之间作选择,研究对象往往宁愿选择不太紧急的那一个——虽然那项任务更繁重,但拖延更有愉悦感。例如,大部分拖延者在接受开放式访谈的过程中,都会提到相似的经历:拖延并不曾真正带来危害,赶在最后一刻抢闸完成了任务,同时满足了虚荣心——只用很短的时间却能取得不错、甚至比别人好的结果。无形中,“自己最适合短期高压的工作状态”的心理得到强化,并对今后的工作产生暗示。如此周而复始,反复循环。
    4、安吉拉是哥伦比亚大学组织心理学系的教授,在《对拖延的再思考:态度和行为中“积极拖延”的正面效果》一文中,她将拖延区分成两种状态:消极拖延和积极拖延,相比之下,后者往往更喜欢在压力下工作,这样他们可以做出更深思熟虑的决定,并更及时地实行。班杜拉提出自我效能的概念,这是个体对自己的行为能力及行为能否产生预期效果所抱有的信念。自我效能低的人,对成功的期望也会降低,因而对工作任务缺乏动机,从而导致拖延。只有捱到最后期限才能激发他们的工作潜能,增强工作效率。这导致个体因为拖延任务而能获得更大的自我满足。
    5、常与拖延联系起来的,还有完美主义。美国芝加哥德保尔大学心理系副教授费拉里教授认为,某些拖延行为并非拖延者缺乏能力或不够努力,而是某种形式的完美主义或求全观念的反映,他们共同的心声是”多给我一些时间,我可以做得更好”。
    如何改善拖延呢,改变拖延的过程并不轻松,好在已经有了不少关于拖延的研究,提供了很多可借鉴的办法,比如记录自己的拖延、制订合理的计划、奖励自己的不拖延、说服自己开始工作,哪怕只工作五分钟等。但是要解决拖延,最重要的或许是不要一开始就指望根除它,而要把拖延作为自己的一部分从心理上接纳,这样才能应对向着“不拖延”前进过程中的挫败和反复,而不至于气馁下来半途而废。针对心理起因,也可以从下面入手:
    1、“拖延”这一行为模式常出现在完美主义者身上,表现出过度的准备,永远只是停留在力求“完美”思考的阶段而迟迟无法开始执行。这可能是缺乏责任心,害怕失败,不能挑战自我的一种自败的心态。
    我们在社会中认定的自己的形象,带有某种想像的成分。自我理想,其实有一部分是自我妄想的结果。拖延的梦想家们,很怕自己实际工作的结果,不能匹配想象的成功,怕这种虚幻的“理想自我”在现实中走向破灭。于是我们会产生强烈的焦虑,最终导致拖延行为的产生。你需要思考,你面对的困难是真实存在的,还是自我设立的屏障。
    你最终需要打破一个完美的自我的形象。暗示自己,不惧怕失败,去实施也未必会失败,而不仅仅是停留在准备和幻想里。
    2、改变不良行为的强化结果。多对自己的能力加以肯定和激励。可能你拖延的结果并不总是很差:有时因为拖延,我们阴错阳差做得更好;有时因为拖延,别人称赞我们的小聪明和高效率;有时甚至因为拖延,本来要完成的工作取消了。于是这样的循环出现了:对工作完成结果预期低,办事效率低下,造成拖延;到接近交工期限的时候,由于种种原因,还是顺利完成了;那种如释重负的感觉,不消说,无形中也是我们非常享受的。错误的联结就是这样建立起来的,拖延成为了合理存在的一部分,成为一种负增强,会促使个体日后更加喜爱拖延。你的任务成功是工作付出后的必然结果。拖延某种程度上只是缺乏信心的体现,也许可以更早完成,也会得到更圆满的结局。
    这要从处理不合理信念开始。我们可以通过关注自己的自我对话来识别脑海中导致冲突、阻碍行动的不合理信念。留意自己在拖延之前和拖延之后脑海中的念头。
    3、 如自己的拖延的本质是为了缓解焦虑,要想不再拖延,根本的办法就是要知道焦虑来自哪里,并且想办法处理。焦虑有时会来自任务本身,比如一个讨厌收拾的人面对一个杂乱的屋子;但更多时候,焦虑来自事物背后潜藏着的,我们对自己、对事物的不合理信念。通过修正自己的认知消除焦虑将改善自己的行为。
     
     
     

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